Α π ό σ τ ο λ ο ς   Α π ο σ τ ο λ ό π ο υ λ ο ς
Παθολόγος, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Πάτρας, Διπλωματούχος Βελονισμού ECPD
Μειλίχου 176, Β' όροφος, Πάτρα. Τηλ.: 2610 427 379. E-Mail: aposmed@hol.gr
Θέματα Υγείας:

Ασκηση, Αδυνάτισμα και Υγεία

Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος ακολουθώντας ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος, χωρίς να επιβαρύνετε την υγεία σας και το σημαντικότερο χωρίς να ξαναπάρετε βάρος μόλις σταματήσετε την δίαιτα, είναι να αυξήσετε το ρυθμό του μεταβολισμού σας.

O καλύτερος τρόπος για να το καταφέρετε είναι να αυξήσετε την φυσική σας δραστηριότητα, να αποκτήσετε και να διατηρήσετε συνήθεια καθημερινής φυσικής δραστηριότητας.

Η άσκηση βελτιώνει το ρυθμό του μεταβολισμού ο οποίος μένει σε υψηλότερα επίπεδα ακόμα και 6 ώρες μετά, γιατί ο οργανισμός εργάζεται βελτιώνοντας το μυϊκό ιστό και καθαρίζοντας τα προϊόντα των καύσεων. Αυτή η επιπλέον ενέργεια καίει θερμίδες.

Αν λοιπόν αυξήσετε την δραστηριότητα σας με βάδισμα, τρέξιμο, γυμναστική, ένα σπορ, και ξοδεύετε 400-600 θερμίδες περισσότερες την ημέρα, θα χάσετε πρόσθετα 1-2 κιλά τον μήνα, που θα οφείλονται στην άσκηση. Η επιτυχία στο πρόγραμμα της άσκησης είναι να διαλέξετε μια δραστηριότητα που θα σας αρέσει, να πιστέψετε στην αξία της, να γίνει καθημερινή σας συνήθεια, τρόπος ζωής.


ΒΑΔΙΣΜΑ

Το Βάδισμα είναι μια ήπια, εύκολη, βολική και πολύ αποτελεσματική άσκηση.

Τι σας προσφέρει:
  • "καίει" θερμίδες, βελτιώνει τον ρυθμό του μεταβολισμού.
  • Βοηθάει στην σύσφιξη του κορμιού, στην ελάττωση του τοπικού υποδόριου λίπους, στην αποκατάσταση της τοπικής χαλάρωσης που προκύπτει από το αδυνάτισμα.
  • Βοηθά να δυναμώσουν τα οστά (κάτι το ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες).
  • Μετριάζει τα συμπτώματα της φλεβίτιδας, βοηθάει το κυκλοφορικό σύστημα.
  • Μειώνει την πίεση του αίματος και τους σφυγμούς όταν βρίσκεστε σε ηρεμία.
  • Κατευνάζει τους πονοκεφάλους και τους μυϊκούς πόνους.
  • Σας βοηθά να είσθε πιο ήρεμοι, με λιγότερο stress, "ένταση", "νεύρα" που συχνά προκαλούν λαιμαργία, ανάγκη για φαγητό.
Μετά από έναν καλό περίπατο θα νιώθετε πιο ευδιάθετοι, πιο χαλαροί, λιγότερο αγχώδεις, με λιγότερη "ανάγκη" για φαγητό

Το περπάτημα λοιπόν αδυνατίζει. Και όχι μόνο αυτό, αλλά σας κάνει να νιώθετε λιγότερη πείνα καθώς κρατάει την ροή του αίματος μακριά από το πεπτικό σας σύστημα. Υπολογίστε ότι θα καίτε μέχρι και 500 θερμίδες σε μια ώρα (ανάλογα με το βήμα σας), που αντιστοιχεί σ' ένα μέτριο γεύμα.

Οι κυριότεροι κανόνες για ένα ωφέλιμο βάδισμα
που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος είναι:

  • Ξεκινήστε με μικρές αποστάσεις τις πρώτες 5-6 ημέρες, περπατώντας 15-20 λεπτά συνολικά, περπατάτε όμως καθημερινά, δεσμευθείτε στον εαυτό σας.
  • Σιγά σιγά μεγαλώστε την απόσταση, περπατώντας κάθε μέρα 10 λεπτά περισσότερο, έχοντας σαν στόχο να φτάσετε να περπατάτε τουλάχιστον μία ώρα.
  • Το ίδιο να κάνετε και με την ταχύτητα. Τις πρώτες ημέρες αρχίστε με αργό αλλά σταθερό βάδισμα και όσο περνούν οι ημέρες αυξάνετε το ρυθμό σας.
  • Ντυθείτε άνετα, βάλτε μαλακά παπούτσια, χωρίς ή με ελάχιστο τακούνι.
  • Να περπατάτε χωρίς ένταση, χωρίς να σφίγγετε το σώμα σας. Περπατάτε άνετα, μην καμπουριάζετε, μην καρφώνετε τα μάτια σας στο έδαφος. Περπατάτε ζωηρά, σε ίσιο έδαφος, αποφεύγοντας το πάνω κάτω των πεζοδρομίων.
  • Να μην κρατάτε τίποτα στα χέρια σας.
  • Όταν πρωταρχίσετε το περπάτημα μπορεί να νιώσετε πιασμένοι, πονεμένοι. Αυτό είναι φυσικό, γιατί οι μύες σας δουλεύουν. Αν όμως κοκκινίσετε, λαχανιάσετε, ή έχετε ταχυκαρδία, μετριάστε το βήμα σας, ή σταματήστε να ξεκουραστείτε., Ξαναρχίσετε το βάδισμα, αλλά σε πιο αργό ρυθμό και για λιγότερη ώρα.
  • Μπορείτε να περπατάτε οπουδήποτε, όποια ώρα κι αν είναι. Μέσα στους γεμάτους κυκλοφορία δρόμους, ή σε ήσυχα εξοχικά δρομάκια, με συντροφιά ή χωρίς. Διαλέξτε αυτό που σας ταιριάζει περισσότερο. Διαλέγετε έναν προορισμό κάθε φορά. Περπατήστε για να πάτε στο σπίτι των φίλων σας, ή για να πάτε στην αγορά.
  • Το καλύτερο είναι να κάνετε τον περίπατό σας με μιας. Έτσι θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα. Αν είναι πολύ δύσκολο μπορείτε να τον χωρίσετε σε δυο μέρη.
  • Μπορείτε για παράδειγμα να περπατήσετε μέχρι το γραφείο σας το πρωί και να συμπληρώσετε την απόσταση, γυρίζοντας με τα πόδια στο σπίτι σας.
  • Το ιδανικό είναι να φθάσετε να περπατάτε 5-6 χιλιόμετρα σε μια ώρα περίπου.


ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΚΙΝΗΣΗ.

Μην αποφεύγετε την κίνηση.
Μην αποφεύγετε την κίνηση. Όσο πιο πολύ κινείστε τόσο περισσότερα κιλά χάνετε.

Να ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες του σπιτιού σας με τα πόδια. Μην παίρνετε ασανσέρ. Όταν πηγαίνετε για ψώνια ή σε οποιαδήποτε δουλειά, μην παίρνετε το αυτοκίνητο σας. Χρησιμοποιήστε τη συγκοινωνία. Αυτό θα σας κάνει να περπατήσετε μέχρι την στάση, όταν πηγαίνετε και όταν γυρίζετε.

Μια καλή ιδέα είναι να παίρνετε τη συγκοινωνία μια ή δυο στάσεις μετά απ' αυτήν που συνηθίζετε και να κατεβαίνετε μια στάση πριν την κανονική.


ΣΤΑΤΙΚΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ Ή ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ

(στο σπίτι ή στο γυμναστήριο)

Είναι μια πολύ βολική και αποδοτική αερόβια άσκηση που μπορεί να γίνει καθημερινή συνήθεια και να βοηθήσει περισσότερο από άλλες στο αδυνάτισμα, στην απόκτηση και διατήρηση καλής φόρμας και καλής φυσικής κατάστασης.

Δεν υπάρχει σπατάλη χρόνου για να πάτε π.χ. στο γυμναστήριο, δεν επηρεάζεσθε από τις καιρικές συνθήκες όπως π.χ. στο περπάτημα, μπορείτε να το χρησιμοποιείτε συνεχώς χειμώνα καλοκαίρι.

Μπορείτε να το συνδυάσετε με κάτι ευχάριστο κατά την ώρα της άσκησης, ώστε να μην το βαρεθείτε π.χ. τηλεόραση, μουσική ή διάβασμα. Διαλέξτε ένα πρόγραμμα που σας αρέσει, σε ώρα που σας βολεύει και παρακολουθείστε το καθημερινά κάνοντας στατικό ποδήλατο ή διάδρομο.

Είναι άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα και όχι μόνο τα πόδια, βοηθά ιδιαίτερα στην βελτίωση του κυκλοφοριακού, στην γύμναση της κοιλιάς και της μέσης και στην απομάκρυνση τοπικού λίπους καθώς και στην σύσφιξη, στην βελτίωση της τοπικής χαλάρωσης λόγω του αδυνατίσματος.

Τα στατικά ποδήλατα μερικές φορές έχουν στο τιμόνι μοχλό σαν κουπί (σπαστό ή όχι). Αυτό βοηθάει στη γύμναση του ανώτερου μέρους του κορμού, 5-10 επαναλήψεις κάθε φορά είναι αρκετές. Πρέπει να γίνεται με ελάχιστη ή μικρή αντίσταση στα πετάλια, χαλαρά, χωρίς κόντρα, χωρίς σφίξιμο του μοχλού, ρυθμικά με μέτρια αλλά σταθερή ταχύτητα, ιδιαίτερα τις πρώτες εβδομάδες, που μπορεί να αυξάνεται σταδιακά χωρίς όμως υπερβολή.

Καλό είναι να ξεκινάτε με 15-20 λεπτά την ημέρα και να αυξάνετε σταδιακά το χρόνο ανά εβδομάδα ώστε να φθάσετε στα 45-60 λεπτά καθημερινά ή δυο φορές από 20-30 λεπτά για να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα.


ΣΚΕΦΘΕΙΤΕ ΟΤΙ............

Το σημαντικότερο είναι να πιστέψετε στην αξία και στην αναγκαιότητα της άσκησης για μια επιτυχή προσπάθεια αδυνατίσματος.

Η αλλαγή συνηθειών και η απόκτηση καθημερινής συνήθειας άσκησης είναι ο σημαντικότερος παράγοντας για το χάσιμο του βάρους και ιδιαίτερα για την μακροχρόνια διατήρηση του.

Θυμηθείτε ότι δεν είναι δυνατόν να υπάρξει απώλεια βάρους χωρίς αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, πρέπει δηλαδή να τρώτε λιγότερο και να "καίτε" με την άσκηση περισσότερες θερμίδες.

Είναι αναγκαία η αυτοδέσμευση και η δέσμευση σε τρίτους (στο γιατρό, στους οικείους) ότι θα επιμείνετε στην προσπάθεια, θα επιμείνετε καθημερινά στο στατικό ποδήλατο ή στο περπάτημα, στην προσπάθεια της δίαιτας.

Είναι μια δύσκολη προσπάθεια κόντρα σε αυτό που είσθε τώρα, κόντρα στις συνήθειες διατροφής και κίνησης, φυσικής δραστηριότητας που έχετε εδώ και καιρό, εδώ και χρόνια.

Είναι μια προσπάθεια να αλλάξετε, να είσθε κάτι διαφορετικό, με καλύτερη υγεία και ποιότητα ζωής, μια προσπάθεια που αξίζει να την κερδίσετε.


Πάνω