Α π ό σ τ ο λ ο ς   Α π ο σ τ ο λ ό π ο υ λ ο ς
Παθολόγος, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Πάτρας, Διπλωματούχος Βελονισμού ECPD
Μειλίχου 176, Β' όροφος, Πάτρα. Τηλ.: 2610 427 379. E-Mail: aposmed@hol.gr
Θέματα Υγείας:

Διατροφή και Υγεία

Διατροφικές συνήθειες και τρόποι ζωής.

Στις σύγχρονες κοινωνίες και στον αστικό τρόπο διαβίωσης υπάρχουν πολλά θέματα για τα οποία πρέπει να έχουμε πληροφόρηση και προσωπική άποψη, θέματα τα οποία σε παλαιότερες εποχές ήταν αυτονόητα ή δεν αφορούσαν καθόλου τον πολύ κόσμο.

Η διατροφή, το τι, πώς και πόσο πρέπει να τρώμε, η ποιότητα ή η θερμιδική αξία των τροφών δεν ενδιέφερε καθόλου, ούτε είχε ιδιαίτερη σημασία για τον άνθρωπο του χωριού, ή και της πόλης στον τόπο μας πριν 50 ή 80 χρόνια. Τότε το κύριο πρόβλημα ήταν συχνά αν είχαν να φάνε την επομένη ή τι θα έκαναν ένα βαρύ χειμώνα, ήταν δηλαδή κυρίως πρόβλημα επάρκειας των τροφίμων και επιβίωσης.

Τώρα όμως το κύριο πρόβλημα διατροφής στην χώρα μας είναι η υπερκατανάλωση, η κακή ή λάθος διατροφή και το πόσο ευθύνεται για κακή υγεία, ασθένειες και πρόωρο θάνατο.

Η διατροφή καθορίζει, εν πολλοίς, αν βαδίζουμε στο δρόμο της υγείας και της ευεξίας ή της αρρώστιας. Από το πιάτο κρίνεται όχι μόνο η σωματική μας κατάσταση αλλά και η διανοητική και η ψυχική. Το πως και γιατί τρώμε όπως τρώμε απαιτεί σκέψη και κριτική στάση καθώς μία κατ' εξοχήν φυσική λειτουργία έχει μετατραπεί - για το 1/3 του πληθυσμού του πλανήτη - σε κοινωνική εκδήλωση κατανάλωσης βιομηχανικών προϊόντων, καθιστώντας αναγκαίο τον επαναπροσδιορισμό των κανόνων.

Ας μην ξεχνάμε ότι το τι τρώμε καθορίζεται από πάρα πολλούς παράγοντες μερικούς μόνο από τους οποίους μπορούμε να επηρεάσουμε ή να αλλάξουμε άμεσα. Τέτοιοι είναι: Το που ζούμε (σε παραθαλάσσια πόλη, σε βουνό), τι υπάρχει στην αγορά, πόσο κοστίζει, πώς διαφημίζεται, πώς διασκεδάζουμε, πόσο χρόνο της ζωής μας αφιερώνουμε στο φαγητό, κ.α.

Ας επισημάνουμε επίσης δυο σημαντικά παραδείγματα έλλειψης επαρκούς πολιτικής συνολικά στον τόπο μας στα θέματα ενημέρωσης & προώθησης της σωστής διατροφής.

Α: Ενώ είμαστε θαλασσινή χώρα, δεν έχουμε επαρκή παραγωγή ψαριών, δεν διαφημίζεται καθόλου η ωφελιμότητα και η υπεροχή του ψαριού σε σχέση με το κρέας, καταναλώνουμε πολύ λίγο ψάρι, το οποίο είναι και ακριβό συνήθως και ακόμη εισάγουμε κατεψυγμένα ή και φρέσκα ψάρια.

Β: Ενώ περισσεύει η παραγωγή φρούτων και είναι δύσκολη και η εξαγωγή τους, δεν καταναλώνουμε αρκετά φρούτα, που συχνά είναι ακριβά ή ακόμα καταναλώνουμε εισαγόμενα (μπανάνες και άλλα).

Δυστυχώς πρέπει εξαρχής να τονισθεί ότι η κακή διατροφή ευθύνεται σημαντικά και σε συνδυασμό με άλλους παράγοντες για μεγάλο ποσοστό ασθενειών και θανάτων στο σύγχρονο τρόπο διαβίωσης των αστικών δυτικών κοινωνιών.

Η εύκολη απάντηση από αρκετούς όταν συζητάμε για τον κίνδυνο της υγείας στο μέλλον και μάλιστα σε σχέση με πράγματα που απαιτούν αλλαγές στις συνήθειές μας είναι ότι "όλοι θα πεθάνουμε" και "τέλος πάντων, δεν βαριέσαι". Δυστυχώς όμως ότι αυτό δεν ισχύει. Είναι μια απάντηση άμυνας και αδυναμίας να αλλάξουμε ευκολίες και ευχάριστες συνήθειες ζωής, τρόπο ζωής. Πριν από το θάνατο υπάρχει η κακή υγεία, η ασθένεια, η αναπηρία. Από τις νόσους του καρδιοαγγειακού συστήματος πεθαίνουν στις δυτικές βιομηχανικές κοινωνίες πράγματι οι 4 έως 5 στους 10 ανθρώπους σήμερα. Αλλά όλες αυτές, οι ασθένειες σημαίνουν και αναπηρία, χρόνια ταλαιπωρίας και συντήρησης με τα φάρμακα, πριν μάλιστα από αυτά χρόνια κακής υγείας.

Γιαυτό ας μάθουμε, ας θυμηθούμε πάλι βασικές γνώσεις για την διατροφή και τις συνέπειες της κατάχρησης της, ας διαλέξουμε το πως, το τι και το πόσο τρώμε.


Θρεπτικά συστατικά.

Κάθε είδος διατροφής περιλαμβάνει 3 κύρια θρεπτικά συστατικά που είναι: Υδατάνθρακες, λιπίδια και πρωτεΐνες. Έχει επίσης βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, νερό, παρέχει δε μια ποσότητα ενέργειας, διαφορετική για κάθε είδος θρεπτικών ουσιών (σε θερμίδες).

Πρωτεΐνες: Είναι βασικά στοιχεία της ανάπτυξης και λειτουργίας του οργανισμού. Περιέχουν τα αμινοξέα, που θεωρούνται τα "οικοδομικά υλικά" για τη δημιουργία των πρωτεϊνών του σώματος.. Καλό είναι η ημερήσια πρόσληψη να μην ξεπερνά το 15% του συνόλου των θερμίδων που λαμβάνουμε κάθε μέρα, καθώς δεν χρειαζόμαστε περισσότερο.

Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες είναι η κυριότερη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Η καύσιμη ύλη για τους μύες και τον εγκέφαλο. Οι τρείς μορφές υδατανθράκων είναι:
  • Τα άμυλα που βρίσκονται στα δημητριακά και τα αμυλούχα λαχανικά.
  • Τα σάκχαρα που βρίσκονται κυρίως στα φρούτα και στα λαχανικά και
  • Οι φυτικές ίνες που υπάρχουν στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα λοιπά όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά.
Η κατανάλωση αμυλούχων προϊόντων, όπως είναι οι πατάτες, το ψωμί και τα ζυμαρικά κάθε άλλο παρά επιβλαβής είναι. Η παλαιά αντίληψη ότι πρόκειται για "χαμηλής ποιότητας" τροφή που παχαίνει, δεν ισχύει πια. Οι τροφές αυτές περιέχουν σχετικά λίγες θερμίδες ενώ παράλληλα ικανοποιούν το αίσθημα της πείνας. Τα ζυμαρικά, π.χ. μας "φορτώνουν" θερμίδες μόνο όταν χρησιμοποιούμε στο μαγείρεμα τους τυριά, βούτυρα και σάλτσες. Οι θερμίδες που παίρνουμε από τους υδατάνθρακες πρέπει να είναι το 60 - 65% του συνόλου, της κάθε μέρας.

Λιπίδια: Τα λίπη των τροφών είναι απαραίτητα για την ενεργειακή ισορροπία του οργανισμού δηλαδή για τον μεταβολισμό. Διακρίνονται σε δύο τύπους: κορεσμένα και ακόρεστα.

Τα κορεσμένα λίπη υπάρχουν κυρίως σε ζωικές τροφές όπως το βούτυρο, το τυρί και το κόκκινο κρέας. Τα κορεσμένα λίπη πρέπει να τα αποφεύγουμε διότι εμποδίζουν τη χοληστερόλη να μπει στα κύτταρα με αποτέλεσμα να αυξάνονται τα επίπεδα της στο αίμα.

Τα ακόρεστα λίπη ή έλαια διακρίνονται σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα. Στα μονοακόρεστα, ανήκει το λάδι της ελιάς.

Το ελαιόλαδο θεωρείται η καλύτερη πηγή λίπους για τον οργανισμό μας. Πάντα με μέτρο όμως. Η προσλαμβανόμενη ποσότητα λιπιδίων δεν πρέπει να ξεπερνά το 20-25% του συνόλου των θερμίδων της κάθε ημέρας.

Χοληστερόλη: Η χοληστερόλη παράγεται από τον οργανισμό και είναι απαραίτητη ως δομικό υλικό για τα ανθρώπινα κύτταρα, κ.α. Η προσλαμβανόμενη με τις τροφές χοληστερόλη ανεβάζει την χοληστερόλη του αίματος που δεν πρέπει να ξεπερνά τα 200 mg/dl. Γι' αυτό η ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης πρέπει να είναι περιορισμένη και λιγότερη από 300 mg ημερησίως. Η πρόσληψη γίνεται μόνο μέσω των ζωικής προελεύσεως τροφών όπως τα αυγά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά.

Φυτικές ίνες: Δεν απορροφώνται από το έντερο κατά τη διάρκεια της πέψης και διακρίνονται σε διαλυτές και αδιάλυτες. Επειδή απορροφούν νερό διευκολύνουν τις κενώσεις του εντέρου και είναι απαραίτητες για την καλή του λειτουργία. Οι φυτικές ίνες, λόγω των λίγων θερμίδων, αποτελούν πολύ καλή τροφή για όσους θέλουν να μειώσουν το βάρος και την χοληστερόλη τους. Επίσης κυρίως οι αδιάλυτες, θεωρείται ότι προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέως εντέρου.

Αλάτι (χλωριούχο νάτριο): Ένα άλλο σημαντικό σημείο στη διατροφή είναι η κατανάλωση αλατιού. Η μείωση του αλατιού έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου για εμφάνιση στεφανιαίας νόσου. Η κατανάλωση αλατιού σήμερα είναι της τάξης των 6 - 8 γραμμαρίων ημερησίως ποσότητα πολύ μεγαλύτερη των 0,5 γραμμαρίων που είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας. Πρέπει η κατανάλωση του αλατιού να ΜΗΝ υπερβαίνει τα 2,4 γραμμάρια ημερησίως. Γενικά, αν μπορείτε και δεν πάσχετε από υπόταση, ξεχάστε την αλατιέρα. Το νάτριο που περιέχεται στις τροφές είναι επαρκές για τον οργανισμό.

* Αναλογία θρεπτικών συστατικών, ημερήσια πρόσληψη θερμίδων: Ένας βασικός κανόνας της σωστής διατροφής είναι να έχουμε μια καθημερινή ποικιλία ώστε να παίρνουμε από όλα τα είδη των θρεπτικών συστατικών σε μια σωστή αναλογία όπως 60-65% υδατάνθρακες, 20-25% λιπίδια και 15% πρωτεΐνες. Κάθε 1 γραμμάριο των κύριων θρεπτικών συστατικών δίδει 4 θερμίδες για τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες και 9 θερμίδες για τα λιπίδια. Η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι 2.700 - 3.200 θερμίδες για τους άνδρες και 2.000 - 2.400 θερμίδες για τις γυναίκες, αναλόγως του είδους εργασίας, χειρωνακτικής ή μη. Αυτό δείχνει την σημασία του ισοζυγίου των καύσεων στον ανθρώπινο οργανισμό, ότι δηλαδή τρώμε και παίρνουμε θερμίδες που καταναλώνουμε (καίμε) κατά την εργασία και όλες τις δραστηριότητές μας και υπάρχει μια ισορροπία - ισοζύγιο σε αυτά τα δυο ημερησίως. Καθιστική ζωή δηλαδή σημαίνει όχι αρκετή καύση θερμίδων, διαταραχή ισοζυγίου και παχυσαρκία λόγω αποθήκευσης ως λίπους αυτού που περισσεύει.

Έχει αποδειχθεί ότι όλοι οι υπεραιωνόβιοι λαοί (Καυκάσιοι, Ινδιάνοι, Ασιάτες, κ.α.) έχουν μόνο δύο κοινά χαρακτηριστικά: Την σκληρή χειρωνακτική εργασία και την λιτή - "φτωχή" διατροφή.

Εμείς καταναλώνουμε κάθε μέρα τρόφιμα και όχι θρεπτικά συστατικά γι αυτό έγινε μια ομαδοποίηση των τροφίμων που έχουν κοινά θρεπτικά συστατικά ώστε να μπορούμε να εφαρμόζουμε δύο απλούς κανόνες:
1ο: να αντικαθιστούμε μεταξύ τους τρόφιμα της ίδιας ομάδας.
2ο: πρέπει κάθε μέρα να παίρνουμε ένα τρόφιμο τουλάχιστον από κάθε ομάδα τροφίμων, που είναι οι εξής:
* Ομάδα του κρέατος: (κρέας, ψάρι, αυγό).
* Ομάδα του γάλακτος: (γαλακτοκομικά προιόντα).
* Ομάδα λιπιδίων: (λάδι, σπορέλαια, βούτυρο, λίπος).
* Ομάδα ψωμιού: (ψωμί, όσπρια, δημητριακά).
* Ομάδα λαχανικών και φρούτων


Η Μεσογειακή Διατροφή.

Η διατροφική παράδοση των λαών της Μεσογείου, θεωρείται πλέον διεθνώς πρότυπο διατροφής για καλή υγεία και μακροζωία. Ο όρος Μεσογειακή διατροφή αναφέρεται στον τρόπο διατροφής που συναντάται στις ελαιοπαραγωγές περιοχές της Μεσογείου στη δεκαετία του ΄60. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της Μεσογειακής διατροφής, όλες όμως παρουσιάζουν ορισμένα κοινά χαρακτηριστικά :

υψηλή αναλογία σε μονοακόρεστα λιπίδια σε σχέση με τα κορεσμένα,

μέτρια κατανάλωση αιθανόλης κατά κύριο λόγο υπό τη μορφή κρασιού,

μεγάλη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, οσπρίων και δημητριακών,

μέτρια κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων, κυρίως σε μορφή τυριού, και

χαμηλή κατανάλωση κρέατος και κρεατοσκευασμάτων.

Όλο και περισσότερα στοιχεία ενισχύουν την άποψη ότι η Μεσογειακή διατροφή είναι ευεργετική για την υγεία ιδιαίτερα όσον αφορά την προστασία από την στεφανιαία νόσο, αλλά και ορισμένες μορφές καρκίνου. Τα αποτελέσματα πρόσφατων ερευνών παρέχουν ισχυρά βιοϊατρικά δεδομένα σχετικά με την ευεργετική επίδραση της Μεσογειακής Διατροφής.

Οι διατροφικές συνήθειες που συναντώνται στη Μεσόγειο έχουν πολλά κοινά χαρακτηριστικά, τα περισσότερα των οποίων πηγάζουν από το γεγονός ότι σε όλες το ελαιόλαδο κατέχει κεντρική θέση.

Άλλα κύρια χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής αποτελούν το σιτάρι, η ελιά, το σταφύλι και τα παράγωγά τους. Το σύνολο των λιπιδίων μπορεί να είναι υψηλό, ίσο ή μεγαλύτερο του 40% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης ( όπως συμβαίνει στην Ελλάδα ), ή μέτριο, περί 30% του συνόλου των θερμίδων (όπως στην Ιταλία). Πάντοτε όμως η αναλογία των μονοακόρεστων προς τα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι πολύ υψηλότερη από ότι σε άλλες περιοχές του κόσμου συμπεριλαμβανομένης της βορείου Ευρώπης και της Βορείου Αμερικής. Η Ιταλική παραλλαγή της Μεσογειακής Διατροφής χαρακτηρίζεται από μεγαλύτερη κατανάλωση ζυμαρικών, ενώ στην Ισπανία η κατανάλωση ψαριών είναι ιδιαίτερα υψηλή.


Η κατάσταση στην σύγχρονη Ελλάδα.

Εδώ και μερικά χρόνια ο Έλληνας έχει υιοθετήσει διατροφικά σχήματα και πρότυπα διαβίωσης που έχουν αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία (πρότυπα δυτικού κόσμου, διαφημιστικές πιέσεις, δυναμική της αγοράς). Έχει αντικαταστήσει εν πολλοίς το κρασί με το ουίσκι ή άλλα σκληρά οινοπνευματώδη των οποίων έχει αυξηθεί σημαντικά η κατανάλωση. Οι κυριότερες διατροφικές εκτροπές αφορούν την υπερβολική κατανάλωση λίπους, ζάχαρης, ζωικών πρωτεϊνών και την μειωμένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, δημητριακών, οσπρίων.

Έτσι, τα τελευταία χρόνια έρευνες που έχουν γίνει δείχνουν ότι τα Ελληνόπουλα τρώνε υπερβολικά και κατά τεκμήριο όχι σωστά με συνέπειες:
- αύξηση στάθμης λιπιδίων,
- αυξημένη έλλειψη σιδήρου
- αύξηση τερηδόνας,
- αύξηση κορεσμένων λιπιδίων στο αίμα
- παχυσαρκία.

Ιδιαίτερα σημαντικό πρόβλημα είναι σύμφωνα με στοιχεία του 1997 ότι 4 στα 10 Ελληνόπουλα είναι παχύσαρκα και το 50% εξ αυτών θα πάσχουν από παχυσαρκία και κατά την ενήλικη ζωή, αναπτύσσοντας σοβαρά προβλήματα υγείας που τελικά θα μειώσουν σημαντικά το προσδόκιμο επιβίωσης τους.


Νόσοι εκ της διατροφής

Η αρτηριοσκλήρυνση (αθηρωμάτωση των αγγείων) είναι ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα υγείας στο σύγχρονο άνθρωπο και στον τρόπο ζωής της πόλης. Είναι χρόνια και ύπουλη νόσος, νόσος φθοράς που οδηγεί σε αναπηρία και πρόωρο θάνατο. Προκαλείται από πολλές αιτίες και οδηγεί σε άλλες παθήσεις σοβαρές και επικίνδυνες για την ζωή.

Οι κύριοι παράγοντες που οδηγούν σε αθηρωμάτωση των αγγείων είναι :
* Η αρτηριακή υπέρταση,
* Το κάπνισμα,
* Οι διαταραχές των λιπιδίων,
* Η παχυσαρκία και
* η καθιστική ζωή.

Οι κυριότερες ασθένειες στις οποίες οδηγεί η αθηρωμάτωση των αγγείων είναι :
- Η ισχαιμική καρδιοπάθεια (στεφανιαία νόσος), στηθάγχη και έμφραγμα που οδηγούν συχνά σε καρδιακή ανεπάρκεια ή και αιφνίδιο θάνατο.
- Το αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο προέρχεται από εμβολή ή θρόμβωση των αγγείων του εγκεφάλου. Οδηγεί σε αναπηρία σοβαρή ή θάνατο.
- Οι κιρσοί των κάτω άκρων και οι επιπλοκές τους, η θρομβοφλεβίτιδα, ο πόνος στις κνήμες κατά την κούραση.
- Η υπέρταση ηλικιωμένων: αποτέλεσμα αρτηριοσκλήρωσης άλλων αιτιών.

Εδώ σκέπτεται πάλι κανείς το "κάλλιον προλαμβάνειν παρά θεραπεύειν" του Ιπποκράτη, ότι δηλαδή είναι προτιμότερο και σημαντικότερο να προλαμβάνουμε την βλάβη και τον κίνδυνο της υγείας, όταν ξέρουμε τις αιτίες και την σημασία των πραγμάτων αυτών, παρά να προσπαθούμε για την αντιμετώπιση της ασθένειας όταν ήδη έχει εγκατασταθεί.


Yπερλιπιδαιμία.

H ύπαρξη και κυκλοφορία αυξημένων επιπέδων χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων στο αίμα οφείλεται σε κληρονομικούς παράγοντες καθώς και σε κατάχρηση της διατροφής. Οδηγεί σε αθηρωμάτωση των αγγείων και δημιουργεί υψηλό κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, αγγειακών επεισοδίων και άλλων σοβαρών προβλημάτων υγείας. Ο κίνδυνος αυτός αυξάνεται περισσότερο όταν συνυπάρχουν & άλλοι παράγοντες κινδύνου όπως κάπνισμα, υπέρταση, κ.α.

Η ρύθμιση της χοληστερίνης μειώνει την αυξημένη θνησιμότητα και την νοσηρότητα της στεφανιαίας νόσου. Κυρίως υπεύθυνα για την αύξηση των λιπιδίων στο αίμα και πλέον επικίνδυνα είναι τα κορεσμένα λιπαρά οξέα που επιβαρύνουν την "κακή" λεγόμενη χοληστερίνη (LDL) και η κατάχρηση οινοπνεύματος που αυξάνει τα τριγλυκερίδια. Η καθημερινή χρήση του λαδιού της ελιάς, (κατά προτίμηση ωμό στις σαλάτες) ασκεί μια ευνοϊκή επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα, μέσω των αποτελεσμάτων του στα λιπίδια του αίματος.

* Ελέγξτε τη χοληστερίνη: Για να κρατήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας κάτω από τα 200 χιλιοστά του γραμμαρίου, ακολουθήστε τις ακόλουθες συμβουλές

α. Προσέξτε το βάρος σας. Όσο περισσότερα περιττά κιλά έχετε, τόσο αυξάνεται η παραγωγή χοληστερόλης στο σώμα σας. Το βάρος του σώματος αποτελεί τον πιο σημαντικό παράγοντα καθορισμού των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Αν συνεπώς το βάρος σας αυξάνεται θα πρέπει να κάνετε δίαιτα.

β. Περιορίστε τα λίπη. Τα κεκορεσμένα λίπη επηρεάζουν περισσότερο απ' όλα τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Περιορίστε, συνεπώς, τις πηγές τους δηλαδή το κρέας, το βούτυρο, το τυρί και το τηγανητό λάδι.

γ. Τρώτε συχνά φασόλια. Τα φασόλια περιέχουν μια υδροδιαλυτή ίνα, που λέγεται πηκτίνη. Η ίνα αυτή, περιβάλλει τα μόρια της χοληστερόλης και τα ωθεί έξω από το σώμα.

δ. Τρώτε πολλά φρούτα. Τα φρούτα οφείλουν την "αντιχοληστερολική" δύναμη τους στην πηκτίνη. Τρώτε άφθονα και διαφορετικά φρούτα, προτιμάτε τα φρούτα εποχής.

ε. Τρώτε ψωμί ολικής αλέσεως ή σικάλεως.

στ. Τρώτε συχνά καρότα, και άλλα λαχανικά, περιέχουν πηκτίνη που οδηγεί σε μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης.

ζ. Ασκηθείτε. Η άσκηση εμποδίζει την επικάθιση λιπωδών ιζημάτων στα τοιχώματα των αρτηριών. Αυξάνει την ικανότητα του σώματος να αποβάλλει λίπος μετά τα γεύματα.


Ειδικές οδηγίες διατροφής.

* Για να ελαττώσεις τον κίνδυνο για έμφραγμα της καρδιάς και καρκίνο:
Ελάττωσε κατά πολύ τις πρωτεΐνες - κυρίως τις ζωικές.
Ελάττωσε κατά πολύ το χοιρινό, το αρνί και το κατσίκι.
Προτίμησε κυρίως ψάρι και κοτόπουλο και λιγότερο μοσχάρι.
Αύξησε την κατανάλωση όλων των ειδών οσπρίων.
Απόφευγε τα αλλαντικά.

* Για να αποφύγεις τα πολλά λίπη και τη χοληστερίνη :
Απόφευγε τα γλυκά που γίνονται με πολύ βούτυρο - μαργαρίνη.
Είναι προτιμότερο να παρασκευάζεις τα φαγητά στο φούρνο, στη σχάρα, ή βραστά στην κατσαρόλα μόνο με ελαιόλαδο.
Αποφεύγετε τα τηγανητά.
Διάβαζε τις ετικέτες όταν αγοράζεις βιομηχανοποιημένα τρόφιμα και απόφευγε αυτά που περιέχουν μεγάλο ποσοστό ζωικού λίπους.
Προτίμησε να καταναλώνεις το ελαιόλαδο ωμό.
Όσο λιγότερο επεξεργασμένα και συντηρημένα είναι τα τρόφιμα τόσο πιο υγιεινά είναι. Συνήθως είναι και πιο φτηνά.

* Πως να βελτιώσεις τις συνθήκες φαγητού:
Τρώγε αργά.
Τρώγε μικρές μερίδες.
Απόφευγε τα ενδιάμεσα γεύματα.
Τρώγε περισσότερους σύνθετους (άμυλο) και άπεπτους (κυτταρίνη) υδατάνθρακες καθημερινά. Χρησιμοποίησε λιγότερη ζάχαρη, μέλι και σιρόπι.
Προτίμησε τα φρέσκα φρούτα και απόφευγε τα γλυκά.
Μάθε να απολαμβάνεις ανάλατο το φαγητό σου.
Στο τραπέζι, μάθε να μην προσθέτεις αλάτι στο φαγητό.
Περιόρισε τις πατάτες τσίπς, τα κρακεράκια, τους αλμυρούς ξηρούς καρπούς, το ποπκόρν, τα καρυκεύματα και τα συντηρημένα κρέατα.
Τρώτε ποικιλία τροφίμων.
Απόφευγε τα οινοπνευματώδη, ιδιαίτερα τα σκληρά.

* Οδηγίες διατροφής και άλλες σε σχέση με το κυκλοφοριακό:
- Περιορίστε το αλάτι, τα λιπαρά, τις ποσότητες στο φαγητό. Προτιμάτε την ποικιλία, ότι θεωρείται υγιεινό και είναι και ευχάριστο στη γεύση.
- Αποφεύγετε την καθιστική ζωή και τις συνήθειες που συνήθως τη συνοδεύουν (κάπνισμα, κατάχρηση οινοπνεύματος).
- Διαλέξτε κάτι που σας ευχαριστεί ή σας ξεκουράζει όπως:
- Καθημερινό περπάτημα, συνήθεια αερόβιας άθλησης όπως το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι ή κάτι άλλο που εξασφαλίζει μια τακτική φυσική δραστηριότητα.

* οδηγίες δίαιτας αδυνατίσματος - αποφυγής της παχυσαρκίας.
* Τρώτε στεγνά - ψητά - ελαφρά μαγειρευμένα φαγητά.
* Αποφεύγετε γενικά τα πολλά κρέατα, προτιμάτε το ψάρι και το κοτόπουλο.
* Τρώτε τακτικά ψάρι.
* Αποφεύγετε - περιορίστε σημαντικά το αλάτι.
* Αποφεύγετε το πολύ ψωμί - προτιμάτε το σικάλεως, ολικής αλέσεως. τρώτε 1-2 μικρές φέτες σε κάθε γεύμα.
* Κάντε μέτρια χρήση δημητριακών, οσπρίων, αμυλωδών (πατάτα, ρύζι).
* Μην τρώτε τίποτα εκτός των κύριων δύο γευμάτων ημερησίως, (τρώτε πάντα ελαφρύ πρωινό και φρούτα αν πεινάτε σε ώρα εκτός γεύματος).
* Μην πάτε στο ψυγείο όταν νοιώθετε άγχος - εκνευρισμό - κούραση.
* Μην έχετε καθόλου στο σπίτι γλυκά, ξηρούς καρπούς, οινοπνευματώδη.
* Τρώτε άφθονα φρούτα, λαχανικά, σαλάτες.
* Αντικαταστήστε μερικά γεύματα (βραδινό) με σαλάτα ή φρούτα.
* Αν πρόκειται να βγείτε το βράδυ τρώτε το μεσημέρι μόνο φρούτα.



Παχυσαρκία

Το ιδανικό βάρος: Αν θέλετε να υπολογίζετε το φυσιολογικό σας βάρος, μετρήστε το ύψος σας και αφαιρέστε 110 εκατοστά (αν είστε άνδρας) ή 115 (αν είστε γυναίκα). Αυτό είναι το φυσιολογικό σας βάρος αν έχετε ελαφρύ σκελετό. Αν έχετε μεσαίο ή βαρύ σκελετό προσθέστε στο νούμερο που θα βρείτε 2 και 4 κιλά αντίστοιχα. Αν έχετε μπει στην ηλικιακή κατηγορία των -άντα για κάθε δεκαετία πάνω από τα 30 δικαιούστε 2 ακόμα κιλά χωρίς το βάρος σας να ξεφεύγει από την κατηγορία του φυσιολογικού. Τα επιπλέον κιλά όπως και οι δικαιολογίες που τα συνοδεύουν είναι περιττά, είναι η αρχή του προβλήματος της παχυσαρκίας.

Παχυσαρκία θεωρείται η παθολογική εκείνη κατάσταση κατά την οποία περίσσεια λίπους ή λιπώδους ιστού εναποθηκεύεται στον οργανισμό.

Το μεγάλο ποσοστό παχυσαρκίας δεν οφείλεται σε ενδοκρινικά, εγκεφαλικά ή άλλα νοσήματα, αλλά είναι "ιδιοπαθής" ή "πρωτοπαθής". Κύριο αίτιο της παχυσαρκίας είναι η αυξημένη πρόσληψη τροφών (και αντίστοιχων θερμίδων) σε σχέση με τις ανάγκες του οργανισμού και τον ρυθμό των καύσεων (ρυθμός μεταβολισμού). Η ποιοτικά κακή διατροφή (κατάχρηση λιπιδίων, ζάχαρης, κ.α.) σε συνδυασμό με ελάττωση των καύσεων (καθιστική ζωή) συμβάλλει στην διατήρηση ή επιδείνωση της παχυσαρκίας ακόμη και αν κανείς τρώει λίγο ποσοτικά ή "είναι σε δίαιτα". Η παχυσαρκία είναι πολύ σπάνια μεταξύ πληθυσμών που στερούνται επαρκούς διατροφής και έχουν πρωτόγονη οικονομία (χειρωνακτική εργασία) σε αντίθεση με τους εύπορους λαούς με αστικό (δυτικό) τρόπο διαβίωσης (καθιστική ζωή, εργασιακό stess). Τα πρότυπα που καλλιεργούνται από τα μαζικά μέσα επικοινωνίας κυρίως για την γυναίκα είναι μία άλλη αιτία "παχυσαρκίας".

Η παχυσαρκία είναι αρρώστια της εποχής μας, με δυσάρεστες επιπτώσεις άμεσες και μακροπρόθεσμες αφού είναι γνωστό ότι ευθύνεται για πολλές εκφυλιστικές παθήσεις και τέλος για τη βράχυνση της ζωής των ατόμων. Είναι ύπουλος εχθρός για την αισθητική του σώματος και σοβαρή απειλή για την υγεία. Η αύξηση του βάρους παρεμποδίζει τις δραστηριότητες του ατόμου και πολλές φορές εξουδετερώνει πολλές πρωτοβουλίες του. Αδρανοποιεί το σώμα και αναγκάζει το άτομο να μετακινείται με μεγαλύτερη δυσκολία. Μία τέτοια κατάσταση υποβαθμίζει τη λειτουργικότητα του σώματος και υπονομεύει την ψυχική υγεία του ατόμου.

Η παχυσαρκία έχει από παλιά θεωρηθεί ως αιτία για μία ποικιλία καταστάσεων οι οποίες είναι επιβλαβείς για την υγεία του ατόμου όπως :

Ισχαιμική καρδιοπάθεια, σακχαρώδης διαβήτης, χολοκυστοπάθεια, οστεοαρθρίτιδα και εκφυλιστική αρθροπάθεια, καρκίνος του ενδομητρίου, αυξημένη θνησιμότητα, μείωση του προσδόκιμου επιβίωσης, βράχυνση της ζωής. Πριν από αυτά όμως δημιουργεί και συντηρεί για πολλά χρόνια κακή υγεία, κακή ποιότητα ζωής, άσχημη ψυχική διάθεση, ενίσχυση αρνητικών στοιχείων στην συμπεριφορά και στο τρόπο ζωής του παχύσαρκου ατόμου.

Το κύριο ερώτημα που πρέπει να απαντηθεί, είναι γιατί κυρίως παχαίνουν οι άνθρωποι, γιατί τρώνε συχνά ανεξέλεγκτα, γιατί νιώθουν ανάγκη ειδικά για το γλυκό ή το ψωμί, το αλκοόλ κ.λ.π. Η συνηθέστερη και κυριότερη αιτία είναι ότι ο άνθρωπος τρώγοντας χαλαρώνει, ο οργανισμός "ηρεμεί", "ευχαριστείται", ξεπερνάει την ψυχική πίεση, το stress, το άγχος, τη στενοχώρια, την πιεστική ημέρα, την καταπίεση του υπερεγώ, την πίεση του χρόνου και των υποχρεώσεων, το ανικανοποίητο των συναισθημάτων που έχει σχέση με τον τρόπο ζωής και την κούραση από την ίδια την ζωή.

Η συνειδητοποίηση αυτών των αιτιών είναι το πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση του προβλήματος του ανεπιθύμητου βάρους. Το επόμενο βήμα είναι η θέληση και η απόφαση, που θα βελτιώσουν και θα αλλάξουν τον τρόπο ζωής, τις αιτίες του αυξημένου βάρους.


Άσκηση και υγιεινός τρόπος ζωής - αποφυγή της παχυσαρκίας.

Η χρησιμότητα κάποιας τακτικής άσκησης είναι πολύ σημαντική για πολλούς λόγους και όχι μόνο για να "κάψουμε" θερμίδες, το οποίο παραμένει ένας σημαντικός και αναγκαίος λόγος σε κάθε προσπάθεια αποφυγής ή ελέγχου της παχυσαρκίας

- Η άσκηση βοηθά πολύ να εκτονώσουμε το άγχος, το stress, την πίεση χρόνου και υποχρεώσεων τα οποία δημιουργούν στους περισσότερους την βουλιμία, την λαιμαργία, την ανάγκη του περίσσιου φαγητού.

- Βοηθάει να αποκτήσουμε υγιεινότερο τρόπο ζωής γενικότερα, όπως να μειώσουμε ή να διακόψουμε το κάπνισμα, το αλκοόλ κ.α.

- Βοηθάει να λειτουργήσει το μυϊκό σύστημα, οι μυς της ράχης (μυς του στρές) και της κοιλιάς, το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, να γίνει σύσφιξη του δέρματος, να κινητοποιηθεί το υποδόριο λίπος (γλουτών και κοιλιάς).

- Ιδιαίτερα ενδείκνυνται για τα ανωτέρω οι ασκήσεις ρυθμικής και γρήγορης κίνησης όπως τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο, το σχοινάκι, το επιτόπιο τροχαδάκι, η ρυθμική γυμναστική που συχνά δείχνουν τα πρωινά προγράμματα της τηλεόρασης.

- Το στατικό ποδήλατο επίσης είναι μία πολύ βολική και αποδοτική άσκηση (χωρίς φρένο - κόντρα, λυτό, καθημερινά 1/2 έως 1 ώρα, απέναντι από την τηλεόραση ή ακούγοντας μουσική ή διαβάζοντας κάτι).

- Το πρόγραμμα ενός γυμναστηρίου με τέτοιες αερόβιες ασκήσεις κίνησης - ρυθμικής είναι πολύ καλό όταν γίνεται 4 - 5 φορές την εβδομάδα και μας υποχρεώνει να μην το αμελήσουμε εύκολα.


Συμπεράσματα.

Η διατροφή, καθημερινή ανάγκη και αιτία μόχθου του ανθρώπου για πολλούς αιώνες, εξακολουθεί να αποτελεί αγαθό εν ανεπάρκεια για τα 2/3 του πλανήτη. Όμως στις Δυτικές βιομηχανικά αναπτυγμένες κοινωνίες, της υπερκατανάλωσης και της καθιστικής ζωής η κατάχρηση της διατροφής αποτελεί κύρια αιτία κακής υγείας, νόσων φθοράς, αναπηρίας και πρόωρων θανάτων. Στις ανωτέρω χώρες υπαγόμαστε και τα αντίστοιχα πρότυπα διατροφής αφορούν και την χώρα μας, την πόλη μας, εμάς. Τα "ξέρουμε", τα μαθαίνουμε, τα ξεχνάμε. Οι πιέσεις της αγοράς, οι ρυθμοί της ζωής που μας επιβάλλονται, η έλλειψη πολιτικής ευθύνης των "αρμοδίων", η έλλειψη παράδοσης και παιδείας είναι μερικές από τις αιτίες των αρνητικών χαρακτηριστικών που οδηγούν στην κατάχρηση της διατροφής, στην υπερκατανάλωση, στα ανθυγιεινά πρότυπα διατροφής και τρόπου ζωής.

Ποτέ δεν είναι αργά για το ξεκίνημα μιας προσπάθειας, για αλλαγές προς το καλύτερο, για βελτίωση των συνηθειών μας, του τρόπου ζωής μας.

Ας βελτιώσουμε τα δεδομένα της ταυτότητας υγείας μας.

Ας τρώμε πιο υγιεινά, ας ζήσουμε πιο απλά, πιο ανθρώπινα,

Ας επιδιώξουμε καλύτερη ποιότητα ζωής και υγείας.

Πάνω